Живот на ръба – преддепресивно състояние
Преди години, в разговор между мен и моя клиентка, се роди идеята, че трябва да говорим повече за депресията – не само за клиничните ѝ форми, а за нейните маски и нюанси, както и за онези тихи, често невидими сигнали, които я предшестват. Тогава посяхме зрънцето, което впоследствие прерасна във Форум за тревожно-депресивни състояния – богата колекция от видео интервюта, която представя както клинични, така и практични гледни точки към тревожните и депресивните състояния с цел да станем по-осъзнати и по-полезни на себе си и на близките си.
В следващите редове ще разгледаме една от основните маски на тревожно-депресивните състояния, а именно – капанът на пред-депресивността.
Какво всъщност е “преддепресивно състояние”?
Важно е да започнем с уточнението – преддепресивното състояние не е медицински термин и не е диагноза. То се отнася до широк набор от симптоми, които могат да предшестват или да подсказват за развитието на депресия.
В основата на това състояние за мен стои непреживяната, потисната емоция (най-често тъга), съчетана с огромен натиск. Този натиск понякога идва отвън, но много често ние сами го оказваме върху себе си. Живеем в общество, в което тъгата съвсем не е на почит, а за депресията все още се счита, че е лична слабост или дефект на характера. Вярваме, че човек просто трябва да се наспи, да мисли позитивно или – още по-лошо – “да се стегне” (каквото и да означава това).
Друго нещо, на което не се гледа с добро око в съвременния ни свят, е провалът. Постоянният стремеж да успяваме, да сме перфектни, да сме винаги екстровертни и да даваме 100% от себе си, води до нереалистични очаквания, до един прекомерен вътрешен натиск, който бавно и неусетно ни тласка към ръба на физическо и психическо изтощение.
Сигналите на психиката, които игнорираме
Сигналите, че се доближаваме до този ръб, са разнообразни и често се припокриват с тези на леката депресия или бърнаута (прегарянето), което може да засегне всяка сфера от живота ни, не само професионалната.
- Психоемоционални симптоми: необяснима тъга, безпокойство, необичайна раздразнителност, чувство на вина или безпомощност, загуба на интерес към неща, които преди са ни носили удоволствие.
- Физически сигнали: хронична умора, която не минава след сън или почивка, нарушения в самото количество или качеството на съня, промени в апетита.
- Когнитивни затруднения: трудности с концентрацията, проблеми с паметта, тенденция за постоянно отлагане на решения.
Живот на автопилот
Защо ни е трудно да разпознаваме тези сигнали или пък ги игнорираме? От една страна, симптомите се трупат плавно и постепенно и докато се усетим, вече сме прехвърлили личните си лимити. От друга страна, мнозина са в подобно състояние, затова сме още по-склонни да го възприемаме като нещо нормално. Затова на тези симптоми често им се лепва етикета “динамичен живот”. Но – както казва Габор Мате в своята книга Митът за нормалното: Травма, болест и изцеление в токсична култура –
Не е признак на здраве да си добре приспособен към едно из основи болно общество.
В моята практика, вместо “динамичен живот”, аз използвам метафората “живот на автопилот”. Но не си представяйте как лежерно пускате своята “Тесла” на автопилот и си четете книжка. Става въпрос за онзи непрестанен мултитаскинг, за онова автоматично прескачане от една задача в друга, от проект в проект. Живеем механично – без радост, без истинско преживяване, без искрено участие, просто защото така “трябва”. “Трябва” да отметнем поредната задача, “трябва” да постигнем този резултат, “трябва” да… Дори когато приключим нещо, не умеем да изпитваме удоволствие от постигнатото, защото умът ни вече е в следващата задача. И рано или късно, колкото и неща да правим и постигаме, нещо в нас си дава сметка, че не сме щастливи. Именно това “нещо” накрая ни бутва от ръба надолу.
В практиката си често срещам хора, които вече са си изпатили от този “динамичен живот” и са отключили автоимунно или друго хронично състояние, което насила ги вади от състоянието на автопилот. По-плашещото е, че някои от тях въпреки състоянието си продължават да упорстват да се към стария си начин на живот и идват на терапия с копнеж и заявка “да бъде както преди”. Но истинското изцеление започва едва тогава, когато спрем да се борим за връщане към начина на живот, който ни е разболял, и се осмелим да изключим автопилота завинаги.
Ролята на хроничния стрес
Състоянието на автопилот се подклажда от още нещо, което е типично за съвременния човек – хроничния стрес. Аз го наричам фоновия “шум” около нас и в нас самите. Всичко, което по някакъв начин системно ни затормозява физически или психически, може да бъде източник на хроничен стрес – некачествена храна, мръсен въздух, лош сън, токсични отношения или липса на любящи отношения, бързият ритъм на живота, свръхочакванията, постоянни и все нови стимули, които ни засипват от всички страни. Накратко, хроничният стрес може да доведе до едно от следните две основни състояния:
1. Хроничен режим “Бий се или бягай” – състояние, в което тялото трайно се чувства в опасност и съответно е в постоянна бойна готовност. Това състояние изисква поддържане на постоянни високи нива на адреналин – хормонът, благодарение на който умеем да реагираме при непосредствена заплаха (като напр. земетресение). За разлика от краткотрайното отделяне на адреналин, необходим за преодоляване на конкретна ситуация, хронично високите нива на адреналин поддържат тялото в състояние на хиперметаболизъм и перманентна хипертония, което изтощава органите и уврежда сърдечно-съдовата система. Това от своя страна води до т.нар. “алостатично претоварване”, при което процесите на разграждане доминират над възстановяването, блокирайки имунната система и емоционалната регулация. Казано накратко, хроничният стрес води до невъзможност да се отпуснем и да се почувстваме в безопасност, което бавно изчерпва ресурсите ни за справяне и с времето води до:
2. Състояние на замръзване – това е моментът, в който напрежението надхвърля капацитета на нервната система за мобилизация и тя превключва към крайна защитна стратегия – имобилизация. На биологично ниво това състояние се характеризира с доминация на по-древни невронни пътища, които вместо да ни подготвят за действие, ни “изключват” от преживяването, за да съхранят минимален жизнен ресурс. Умът и тялото буквално замръзват, а ние се чувстваме като “под упойка” – състояние на дисоциация, при което връзката с вътрешните ни сигнали е прекъсната. В тази фаза физиологичните процеси се забавят, метаболитната енергия спада драстично и ние преставаме да бъдем субект на собствения си живот, превръщайки се в чиста функция на информационния шум и външните стимули. Казано накратко, това е “биологичен предпазител”, който обаче ни отдалечава от нас самите, за да не усещаме болката от претоварването, a цената е загуба на жизненост, свързаност и способност за активно присъствие в света.
Има източници на хроничен стрес, които са по-скоро външни, зависят от определени обстоятелства и в някои ситуации не можем да балансираме. Но има два основни източници, които аз наричам “вътрешни” и които – стига да имаме желание и да положим малко усилие – можем да се научим да управляваме и балансираме.
Капанът на потиснатите емоции
Един от тези “вътрешни” източници на хроничен стрес се корени в неумението ни да общуваме здраво с цялата палитра от емоции, с която разполагаме. Всеки от нас умее да се свързва с емоциите си по различен начин, често продиктуван от възпитанието ни – какво е било “приемливо” да проявяваме като деца. Да потиснем или премахнем някоя емоция често е бил единственият възможен начин да се почувстваме приети и обичани в нашето детство. В живота ни като възрастни също може да бъде добра краткосрочна стратегия за справяне, но дългосрочно ни прави по-малко осъзнати и свързани със себе си и света. Всяка дълго потискана емоция се трупа в тялото и с времето се превръща в източник на хроничен стрес, защото енергията, необходима да стоим на ръба на емоцията, е многократно повече от енергията, която ни е нужна просто да преминем през самата емоция. Колкото по-дълго стоим на ръба, толкова по-страшна и дълбока изглежда бездната под нас.
Често използваме по-достъпни емоции като параван за онези, които ни правят уязвими – маскираме гнева като активна защита, докато под повърхността му всъщност пулсира страх от провал или неизказана тъга. Склонни сме да поставяме етикети “положителни” и “отрицателни”, без да си даваме сметка, че нервната ни система не притежава селективен механизъм за изключване. Когато потискаме капацитета си за тъга, ние неизбежно анестезираме и способността си за радост, свивайки жизненото си пространство до тесен коридор на оцеляване.
Всяка емоция, независимо от нейния интензитет, е здравословно послание от тялото ни и единствено през пълното ѝ признаване можем да възстановим своята цялост и да се върнем към автентично присъствие. Да умеем да присъстваме спокойно до всяка една от емоциите си, да се свързваме и да общуваме свободно с тях, е белег на здрава психика и част от нашата отговорност. Когато се научим да се свързваме здраво с пълната палитра от емоции и да им позволяваме да текат свободно, ние премахваме вътрешния източник на тревога и подаваме на тялото си сигнал за фундаментална безопасност.
Този акт на себеприемане активира системата ни за социална ангажираност, която ни връща способността да общуваме автентично, да съпреживяваме и да присъстваме пълноценно в света като човеци.
Нашите вътрешни конфликти
Друг източник на хроничен стрес, който можем да се научим да балансираме, произлиза от нашите вътрешни конфликти. От раждането до пубертета всеки от нас преминава през различни етапи, които са белязани от различна движеща сила. В живота си на възрастни ние сме движени от всички тези сили едновременно те са част от нашата идентичност. Едно от основните неща, които можем да направим за нашите психоемоционалния баланс и здраве, е да бъдем осъзнати и отговорни за всички наши вътрешни сили, като им даваме пространство в точното време и в правилната доза. Това е трудно поради две причини:
Първо, много често тези сили са в конфликт помежду си. Например, може да имам нужда от повече сън, но да искам да изляза и да гледам премиерата на нов филм. Напълно нормално и в реда на нещата е понякога да пренебрегваме нуждите за сметка на желанията си. Но ако това се прави системно, то става нездравословно. Според проучвания, над 30% от европейското население страда от различни проблеми със съня, които засягат ежедневното функциониране и дългосрочното здраве. А сънят е само една от базовите ни физиологични потребности – качественият сън полага основата за за психоемоционалната ни саморегулация и устойчивост, докато системното му пренебрегване се превръща в източник на хроничен стрес.
Втората причина, поради която е толкова трудно да се поддържа баланс между тези сили, е, че всяка от тях има част, която е свързана със собственото ни „Аз“, но има и част, свързана със значими за нас хора, както и със света като цяло. За да сме здрави, имаме нужда и от двете – от любяща връзка със СЕБЕ СИ и всички движещи сили в нас, както и от пълноценна връзка с ДРУГИТЕ. Предизвикателството идва от факта, че сме изправени пред постоянен биологичен и емоционален дуализъм – необходимостта да останем верни на себе си и собствената си автентичност, докато едновременно с това се напасваме към нуждите и очакванията на социалната ни среда.
Това създава перфектна сцена за още повече конфликти, защото – в стремежа си да отговорим на външните очаквания – има голям риск да превърнем външното “трябва” в основен регулатор на поведението и изборите ни. В резултат на това, често несъзнавано избираме да потиснем една или повече от нашите движещи сили, като обичайно страдат усещанията, нуждите, желанията или емоциите ни.
Комбинацията от живот на автопилот, потискане на трудни за нас емоции и заглушаване на части от нашата идентичност води до изчерпване на адаптивния ресурс на тялото и до появата на симптоми.
А истината е, че преди да се появи тежкият симптом, нещо вътре в нас се опитва по множество по-леки начини да сигнализира, че вървим срещу себе си. Но когато не се спираме, когато не умеем да наблюдаваме и да се вслушваме в сигналите, които идват от тялото и психиката ни, ние няма как да усетим тези фини сигнали и знаци.
Пътят към превенцията
Ако усещаме, че “нещо не е наред”, първата и най-ключова стъпка е да приемем, че в момента може би сме точно там – в капана на автопилота, хроничния стрес, потиснатите емоции, вътрешните конфликти. Най-важно е да помним, че дори да не знаем как сме стигнали дотук или как точно да излезем, ако започнем активно да търсите нови пътища към себе си и света, те – пътищата – сами ще се разкрият пред нас.
Изходи от този омагьосан кръг има много, затова в практиката си уча моите клиенти на няколко ключови умения, които ни връщат обратно към нас самите:
- Паузата. Съзнателното вдишване и издишване в тишина е физиологична котва, която мигновено връща нервната система в състояние на безопасност.
- В паузата започва самонаблюдението. Изграждането на любящ вътрешен наблюдател, който не ни спестява истината, но същевременно ни подкрепя, е едно от най-ценните умения в полза на нашата психика.
- В самонаблюдението по естествен път се ражда себерефлексията. В тишината на паузата и самонаблюдението се учим да си задаваме въпроси. Можем да започнем от нещо много простичко. Два от любимите ми въпроса, които си задавам всеки ден и на които уча моите клиенти, са Как съм в момента? и От какво имам нужда?. Понякога отговорите вместо от тялото, идват от ума, който винаги има “идеи” за това как трябва да сме или от какво трябва да имаме нужда. На нас обаче не ни трябват идеите на ума, защото често именно те са ни вкарали в автопилота. Нужна ни връзка с онези едва доловими сигнали на тялото
- Песните на душата – емоциите. Да умеем да стоим заедно с всяка една емоция, която е в нас, е наша отговорност като човеци. Това не просто ни отмразява и ни вади от автопилота. Песента на душата ни прави по-присъстващи, по-пълнокръвни и по-живи.
Във Форум тревожно-депресивни състояния се споменават още множество разнообразни начини за здраво свързване със себе си, забавяне на темпото, работа с хроничния стрес, с емоциите и др. Усвояването на тези умения е напълно лесен и достъпен процес, който не изисква извънредни усилия, а единствено редовно практикуване. Съвременната неврология показва, че са нужни между 3 и 6 месеца, за да може мозъкът ни трайно да изгради новите невронни мрежи. Тайната се състои в това да отделяме по няколко минутки на ден, но всеки ден, за да позволим на триединството ум-душа-тяло да ги превърне в свой естествен навик.
Късмет по пътя! 🍀
Тревожността и депресията не те определят.
В теб има сила, която чака да бъде събудена.